שלוט במה שאתה יכול, שחרר את השאר

האם אי פעם מצאת את עצמך לכוד במעגל בלתי פוסק של 'מה אם'? מה אם אכשל? מה אם הם לא יאהבו אותי? מה אם דברים ישתבשו? התשאול המתמיד הזה יכול להיות מתיש, להזין חרדה ולגרום לנו להרגיש חסרי אונים. האמת היא שרוב המתח שלנו נובע מניסיון לשלוט בדברים שפשוט מעבר להשפעתנו. הבנת ההבחנה הבסיסית הזו – בין מה שבשליטתנו לבין מה שלא – היא כלי רב עוצמה לבריאות הנפש.

העיקרון המרכזי: הבנת מוקד השליטה שלך

בפסיכולוגיה, אנו מדברים על 'מוקד שליטה'. מושג זה, שהופץ על ידי הפסיכולוג ג'וליאן רוטר, מתייחס למידה שבה אנשים מאמינים שיש להם שליטה על תוצאות אירועים בחייהם. אנשים עם מוקד שליטה פנימי חזק מאמינים שהם יכולים להשפיע על התוצאות באמצעות פעולותיהם. אלו עם מוקד שליטה חיצוני נוטים להאמין שכוחות חיצוניים (גורל, מזל, אנשים אחרים) הם האחראים. בעוד שזהו ספקטרום, פיתוח מוקד שליטה פנימי בריא לדברים הנכונים הוא המפתח להפחתת מתח.

מה שאתה יכול לשלוט בו

זה אולי נשמע ברור, אבל לעיתים קרובות, בדאגותינו, אנו מתעלמים מהשפעתנו. החזרת השליטה על התחומים האלה מעצימה אותך:

• הפעולות והמאמצים שלך: איך אתה מתכונן, כמה קשה אתה עובד, ההתמדה שלך.
• התגובות והתשובות שלך: איך אתה בוחר לתפוס ולהגיב לאירועים חיצוניים, אפילו מאתגרים.
• הגישה והפרספקטיבה שלך: העדשה דרכה אתה רואה את העולם.
• הגבולות שלך: למה אתה אומר כן או לא, ולמי אתה מאפשר להיכנס למעגל הפנימי שלך.
• הטיפול העצמי שלך: השינה שלך, התזונה, הפעילות הגופנית ופרקטיקות הרווחה הנפשית.
• המיקוד שלך: לאן אתה מכוון את תשומת הלב והאנרגיה שלך.

מה שאתה לא יכול לשלוט בו

רשימה זו היא לעיתים קרובות המקום שבו נמצאים רוב ה'מה אם' שלנו. קבלת המגבלות הללו אינה ויתור; זוהי אסטרטגיה חכמה לשקט נפשי:

• מחשבות, רגשות ופעולות של אנשים אחרים: אתה יכול להשפיע, אבל לעולם לא לשלוט בהם.
• אירועי עבר: מה שנעשה, נעשה. אנחנו יכולים ללמוד מזה, אבל לא לשנות את זה.
• תוצאות עתידיות: אנחנו יכולים לתכנן ולהתכונן, אבל העתיד אינו ודאי מטבעו.
• נסיבות חיצוניות: מזג האוויר, הכלכלה, אירועים גלובליים, משברים בלתי צפויים.
• אקראיות ומזל: יש דברים שפשוט קורים ללא סיבה או הגיון.

אסטרטגיות מעשיות להסטת המיקוד שלך

לדעת את ההבדל זה דבר אחד; ליישם אותו באופן עקבי זה דבר אחר. הנה כמה צעדים מעשיים לשלב את החוכמה הזו בחיי היומיום שלך ולחימה ב'מה אם' האלה:

• מיינדפולנס וקבלה: תרגל התבוננות במחשבותיך ללא שיפוט, במיוחד ב'מה אם' האלה. עקרונות טיפול בקבלה ומחויבות (ACT) מלמדים אותנו להכיר במחשבות וברגשות מבלי לתת להם להכתיב את פעולותינו, ולעזור לנו להתחייב למה שבאמת חשוב.
• תרגיל 'מעגל השליטה': כשעולה דאגה, צייר (מנטלית או פיזית) שני מעגלים. במעגל הפנימי, רשום את כל מה שאתה יכול לשלוט בו לגבי המצב. במעגל החיצוני, רשום את כל מה שאתה לא יכול. לאחר מכן, הפנה את האנרגיה שלך רק למעגל הפנימי.
• התמקד בפעולה, לא בתוצאה: במקום לדאוג לתוצאות ראיון עבודה (בלתי נשלט), התמקד בהכנה טובה, לבוש מקצועי ותרגול התשובות שלך (פעולות נשלטות).
• הגדר גבולות בריאים: הגן על זמנך, האנרגיה שלך והמרחב הרגשי שלך מדרישות או שליליות שאינך יכול לשלוט בהן. זה עשוי להיות אומר 'לא' לעיתים קרובות יותר או הגבלת חשיפה לעדכוני חדשות מסוימים.
• תרגל חמלה עצמית: היה אדיב לעצמך כשאתה טועה ודואג. זוהי נטייה אנושית. הנחה בעדינות את עצמך בחזרה למה שאתה יכול לשלוט בו.
• כתיבת יומן לבהירות: רשום את הדאגות שלך. עבור כל דאגה, שאל: 'האם זה בשליטתי?' אם כן, חשוב על פתרונות. אם לא, תרגל לשחרר את זה באמצעות קבלה או מיקוד מחדש במשהו שאתה יכול לשלוט בו.

“יש דברים שבשליטתנו ויש כאלה שלא. דברים שבשליטתנו הם דעה, מרדף, תשוקה, סלידה, ובמילה אחת, כל מה שקשור לפעולותינו שלנו. דברים שאינם בשליטתנו הם גוף, רכוש, מוניטין, פיקוד, ובמילה אחת, כל מה שאינו קשור לפעולותינו שלנו.” — אפיקטטוס

הימנעות ממלכודת ה'מה אם'

מלכודת ה'מה אם' היא בדיוק זו: מלכודת. היא משאירה אותנו מקובעים על עתידים היפותטיים ובלתי נשלטים, ומושכת אותנו מהרגע הנוכחי שבו טמונות כל הפעולות וההשפעות האמיתיות. זוהי דרכה של המוח שלנו לנסות לחזות ולהגן, אך לעיתים קרובות היא רק יוצרת יותר מצוקה.

על ידי החזרת תשומת ליבנו באופן עקבי למה שאנחנו *יכולים* לעשות, *ממש עכשיו*, אנו מפרקים את כוחה של החרדה והדאגה. זה לא עוסק בהתעלמות מאתגרים פוטנציאליים, אלא בטיפול בהם ממקום של שליטה ורוגע, במקום פאניקה וחוסר אונים.

Relvema Team

Mental Health & Product