Anksyete gen yon fason trè fofile pou pran kontwòl tout kò ou. Yon minit ou ap panse ak yon dat limit, epi nan pwochen an, ou santi pwatrin ou sere, respire ou kout, epi lespri ou ap kouri a yon milyon mil alè. Lè ou nan mitan yon espiral anksyete, konsèy tankou "jis detann ou" oubyen "sispann enkyete" pa itil ditou. Olye de sa, objektif la ta dwe dousman siyalize sistèm nève ou ke ou an sekirite. Si ou santi ou akable kounye a, men twa fason pratik, ki baze sou syans pou mete yon poz sou anksyete. 1. Chanje Fizyoloji Ou (Soupi Fizyolojik la) Lè ou anksye, respire ou vin rapid epi kout natirèlman, sa ki siyalize sèvo ou ke ou an danje. Ou ka itilize souf ou pou ranvèse siyal sa a.
Youn nan fason ki pi rapid pou deklanche repons detant kò ou se yon modèl yo rele soupi fizyolojik la: Pran yon gwo souf rapid nan nen ou. Lè w rive anlè a, pran yon lòt souf byen file pou gonfle poumon ou nèt. Soufle yon soupi long, dousman nan bouch ou. Fè sa jis de oswa twa fwa ap ralanti batman kè ou imedyatman epi ede elimine sere fizik sa a nan pwatrin ou.
2. Pratike Metòd Ankreman 5-4-3-2-1 la Anksyete ap viv nan lavni—li se yon tanpèt "si sa k te la a, si sa a te fèt." Pou kase espiral la, ou bezwen rale lespri ou tounen nan moman prezan an. Teknik 5-4-3-2-1 la fòse sèvo ou trete anviwònman fizik aktyèl ou olye de panse anksye ou yo. Gade toutotou nan chanm nan epi nonmen:
- 5 bagay ou ka wè (yon lanp, yon plant, yon tas kafe)
- 4 bagay ou ka santi fizikman (chèz la anba ou, rad ou)
- 3 bagay ou ka tande (sikilasyon deyò, yon fanatik k ap bourdonnen, yon zwazo k ap chante)
- 2 bagay ou ka pran sant (kafe, lè fre, losyon men)
- 1 bagay ou ka goute (gou ki rete nan mant oswa dlo)
Lè ou fin fè lis la, sèvo ou ap chanje vitès, li pral soti nan repons menas la.
3. Vide Sèvo ak Kategoriye Pafwa anksyete se jis yon gwo lis bagay pou fè nan tèt ou, ki pa òganize, k ap rele pou atansyon. Eseye kenbe tout bagay nan tèt ou fatigan. Pran yon fèy papye epi ekri tout sa k ap enkyete ou. Pa kenzire l—jis jete l deyò. Yon fwa li sou papye, gade lis la epi divize atik yo an de kolòn:
- Bagay mwen ka kontwole kounye a (pa egzanp, voye imèl sa a, bwè yon vè dlo, prepare pou demen).
- Bagay mwen pa ka kontwole kounye a (pa egzanp, sa yon moun panse de mwen, kòman tan an pral ye, rezilta yon pwojè alavni).
- Antoure yon ti bagay, ki ka reyalize, nan lis "mwen ka kontwole" a epi fè l. Kite rès la pou pi ta.
Yon Ti Rapèl: Jere anksyete pa vle di elimine li nèt—li vle di bati yon zouti pou jere l lè li parèt. Gen pasyans ak tèt ou. Sistèm nève ou ap eseye pwoteje ou, menm si metòd li yo yon ti jan akable kounye a. Ki sa ki yon ti bagay ou ka fè pou pote yon ti konfò pou tèt ou jodi a?
Sous & Lekti Anplis: Soupi Fizyolojik la: Balban, M. Y., Neri, E., Spiegel, D., & Huberman, A. D. (2023). Pratik respirasyon estriktire kout amelyore imè ak diminye eksitasyon fizyolojik. Cell Reports Medicine, 4(1). Li etid la atravè Cell Press Teknik Ankreman 5-4-3-2-1: Mayo Clinic Health System. (2022). Egzèsis konsyans: Teknik ankreman 5-4-3-2-1 pou jere anksyete. Aksede atravè Mayo Clinic Vide Sèvo & Locus of Control: Klein, A., & Boals, A. (2001). Ekriti ekspresif ka ogmante kapasite memwa travay. Journal of Experimental Psychology: General, 130(3), 520–533. Gade detay atravè APA PsycNet
Relvema Team
Mental Health & Product