Lè nou panse pou amelyore sante mantal nou, souvan nou imajine gwo chanjman nan fason n ap viv la: ale nan yon detoks dijital pandan yon semèn, leve a 5:00 AM pou medite, oubyen chanje tout woutin nou nèt. Men, gwo chanjman difisil pou kenbe, e si nou pa rive kenbe yo, sa souvan ajoute plis estrès sou nou. Vrè byennèt mantal ki dire lontan bati sou mikwo-abitid—ti chanjman ki fèt avèk entansyon, ke ou ka vrèman entegre nan yon jounen chaje. Si w ap chèche amelyore imè ou epi bati rezistans mantal, men kat fason pratik, fasil pou kòmanse jodi a. 1. Pwoteje Premye 15 Minit Ou Fason ou pase premye minit yo nan jounen an tabli baz la pou sistèm nève ou. Pou pifò nan nou, revèy la sonnen, epi nou imedyatman pran telefòn nou pou nou browse nouvèl, imèl, oswa rezo sosyal. Sa inonde sèvo a ak kortizòl (òmòn estrès la) anvan menm pye nou touche tè. Eseye kreye yon "zòn san telefòn" pou jis premye 15 minit nan jounen an. Olye de sa:
- Gade pa yon fenèt oswa soti deyò pou jwenn limyè natirèl nan je ou.
- Bwè yon vè dlo.
- Kite sèvo ou reveye natirèlman san pèsonn pa vin bonbade w ak opinyon ak egzijans yo.
2. Pratike "Konplete Sik Estrès la" Lè nou fè eksperyans estrès pandan jounen an—tankou yon reyinyon tansyon oswa yon imèl ki fwistre—kò nou antre nan yon reyaksyon "batay oswa kouri". Menm apre evènman estrès la fini, tansyon fizik sa souvan rete bloke nan kò nou, sa ki fè nou santi nou fatige ak enkyete. Pou amelyore sante mantal ou, ou bezwen siyalize kò ou ke danje a pase. Ou ka "konplete sik estrès la" atravè aksyon fizik:
- Bouje kò ou: Fè yon ti mache rapid pandan 10 minit, fè kèk "jumping jacks", oswa etire kò ou dousman.
- Konekte: Ri yon gwo kout ri ak yon zanmi oswa bay yon moun ou renmen yon gwo akolad.
- Eksprime li: Pran kèk gwo souf, dousman, oswa kriye byen fò si ou bezwen.
3. Chanje soti nan "E si?" nan "Sa ki la" Sèvo nou pwograme pou chèche menas, sa ki vle di nou pase anpil tan ap vwayaje nan tan nan lavni, ap antisipe pi move senaryo yo. Lè ou wè tèt ou ap plonje nan panse "e si?", dousman rale tèt ou tounen nan "sa ki la."
- "E si?": "E si mwen gate prezantasyon sa a epi tout moun panse mwen pa konpetan?"
- "Sa ki la": "Kounye a, mwen chita sou biwo mwen. Mwen gen nòt mwen prepare. Mwen an sekirite nan chanm sa a."
Lè ou chanje konsantrasyon ou sou reyalite objektif anviwònman w kounye a, ou koupe rezèv gaz la nan enkyetid ou.
4. Fèmen Onglè Kognitif Yo Panse ak sèvo ou tankou yon navigatè entènèt. Si ou gen 30 onglè ouvè an menm tan—sonje achte pwovizyon, reponn yon mesaj, enkyete w pou yon fakti, panse ak yon pwojè—sistèm nan kòmanse ralanti. Nan fen chak jounen, fè yon ti "download" mantal rapid. Pran yon kaye epi ekri tout sa k ap vire nan tèt ou. Lè ou retire li nan memwa travay ou epi mete l sou papye, ou di sèvo ou, "Sa an sekirite, nou pa bezwen repete l tout tan." Sa libere espas mantal epi ede w tranzisyon nan yon aswè trankil.
Yon Ti Rapèl Dous: Amelyore sante mantal ou pa vle di ou dwe toujou kontan 100% nan tan an. Li se pito sou bay tèt ou zouti ak favè pou navige eksperyans imen an. Chwazi jis youn nan mikwo-abitid sa yo pou eseye semèn sa a, epi gade kijan lespri ou reponn.
Kiyès nan sa yo ki sanble pi fasil pou ou eseye demen maten?
Sous & Lekti Adisyonèl: Kortizòl Matin ak Limit Dijital: Radwan, A. M., et al. (2020). Efè itilizasyon telefòn entelijan anvan dòmi ak apre reveye sou nivo kortizòl maten ak kalite dòmi. Journal of Behavioral Addictions. Pou yon apwofondisman sou kijan limyè natirèl maten regile sistèm nève ou, gade: Dr. Andrew Huberman / Stanford Medicine (2021) sou Itilizasyon Limyè pou Sante ak Dòmi. Konplete Sik Estrès la: Nagoski, E., & Nagoski, A. (2020). Burnout: The Secret to Unlocking the Stress Cycle. Ballantine Books. Tèks fondamantal sa a detaye poukisa kò a dwe trete evènman estrès fizikman pou sòti nan yon reyaksyon "batay oswa kouri". "E si?" kont "Sa ki la" (Rekadraj Kognitif): Beck, J. S. (2020). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (3rd ed.). The Guilford Press. Baze sou prensip Terapi Konpòtman Kognitif (CBT), sa a kouvri kijan chanje konsantrasyon sou anviwònman objektif, aktyèl la sispann sik reyaksyon menas la. Fèmen Onglè Kognitif (Vade Sèvo): Sweller, J. (1988). Chaj kognitif pandan rezolisyon pwoblèm: Efè sou aprantisaj. Cognitive Science, 12(2), 257-285. Rechèch sa a eksplore teyori chaj kognitif ak kijan eksternalize panse ou (ekri yo) libere kapasite memwa travay.
Relvema Team
Mental Health & Product