A ansiedade tem uma forma traiçoeira de tomar conta do seu corpo inteiro. Num minuto, você está pensando em um prazo; no seguinte, seu peito está apertado, sua respiração superficial, e sua mente gira a mil por hora. Quando você está no meio de uma espiral de ansiedade, conselhos como "apenas relaxe" ou "pare de se preocupar" são completamente inúteis. Em vez disso, o objetivo deve ser sinalizar gentilmente ao seu sistema nervoso que você está seguro(a). Se você está se sentindo sobrecarregado(a) agora, aqui estão três maneiras práticas e comprovadas pela ciência para apertar o botão de pausa na ansiedade. 1. Mude Sua Fisiologia (O "Suspiro Fisiológico") Quando você está ansioso(a), sua respiração naturalmente se torna rápida e superficial, o que sinaliza ao seu cérebro que você está em perigo. Você pode usar sua respiração para reverter esse sinal.
Uma das formas mais rápidas de ativar a resposta de relaxamento do seu corpo é um padrão chamado suspiro fisiológico: Inspire fundo e rapidamente pelo nariz. No ponto máximo, faça uma inspiração curta e adicional para inflar completamente seus pulmões. Expire com um suspiro longo e lento pela boca. Fazer isso apenas duas ou três vezes desacelera instantaneamente sua frequência cardíaca e ajuda a aliviar aquela sensação física de aperto no peito.
2. Pratique o Método de Aterramento 5-4-3-2-1 A ansiedade vive no futuro — é uma tempestade de "e se". Para quebrar a espiral, você precisa trazer sua mente de volta ao momento presente. A técnica 5-4-3-2-1 força seu cérebro a processar seu ambiente físico real, em vez de seus pensamentos ansiosos. Olhe ao redor da sala e nomeie:
- 5 coisas que você pode ver (um abajur, uma planta, uma caneca de café)
- 4 coisas que você pode sentir fisicamente (a cadeira sob você, suas roupas)
- 3 coisas que você pode ouvir (tráfego lá fora, um ventilador, um pássaro chilreando)
- 2 coisas que você pode cheirar (café, ar fresco, creme para as mãos)
- 1 coisa que você pode saborear (o gosto residual de menta ou água)
Ao terminar a lista, seu cérebro terá mudado o foco da resposta de ameaça.
3. Descarte Mental e Categorize Às vezes, a ansiedade é apenas uma enorme lista de tarefas mentais desorganizada, clamando por atenção. Tentar manter tudo isso na cabeça é exaustivo. Pegue um pedaço de papel e anote tudo o que te preocupa. Não censure — apenas coloque para fora. Uma vez no papel, olhe para a lista e divida os itens em duas colunas:
- Coisas que posso controlar agora (ex: enviar aquele e-mail, beber um copo de água, preparar-me para amanhã).
- Coisas que não posso controlar agora (ex: o que alguém pensa de mim, como estará o tempo, o resultado futuro de um projeto).
- Circule um item pequeno e acionável da lista "posso controlar" e faça-o. Deixe o resto para depois.
Um Lembrete Rápido Gerenciar a ansiedade não se trata de eliminá-la completamente — trata-se de construir um kit de ferramentas para navegá-la quando ela surgir. Seja paciente consigo mesmo(a). Seu sistema nervoso está apenas tentando protegê-lo(a), mesmo que seus métodos sejam um pouco avassaladores agora. Qual é uma pequena coisa que você pode fazer para trazer um pouco de conforto a si mesmo(a) hoje?
Fontes e Leitura Adicional: O Suspiro Fisiológico: Balban, M. Y., Neri, E., Spiegel, D., & Huberman, A. D. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 4(1). Leia o estudo via Cell Press Técnica de Aterramento 5-4-3-2-1: Mayo Clinic Health System. (2022). Mindfulness exercises: 5-4-3-2-1 grounding technique for coping with anxiety. Acesse via Mayo Clinic Descarte Mental e Locus de Controle: Klein, A., & Boals, A. (2001). Expressive writing can increase working memory capacity. Journal of Experimental Psychology: General, 130(3), 520–533. Veja detalhes via APA PsycNet
Relvema Team
Mental Health & Product